Google+
©Martin de Jong
©Martin de Jong
©Martin de Jong
FK Fierljeppen Winsum 2011
FK Fierljeppen Winsum 2013
Fierljeppen Buitenpost
Welkom op de site van Frysk Ljeppers Boun!

Fierljepinstructie

Vanaf 1957 zijn er wedstrijden georganiseerd. Van toen tot nu heeft het fierljeppen een enorme ontwikkeling meegemaakt. Van houten polsen tot aluminium polsen. Van aangelegde accommodaties voor één dag tot vaste accommodaties. Van ongetraind deelnemen aan een wedstrijd tot uitgebalanceerd trainen voor wedstrijden, georganiseerd door een verenigingen die aangesloten zijn bij een bond.

Waar voorheen alleen senioren deelnamen, wordt de sport tegenwoordig breder beoefend. Senioren, Junioren, Jongens en zelfs dames beoefenen de sport vandaag de dag.

Waar moet een fierljepper aan voldoen?
Wat voor kwaliteiten moet hij of zij hebben?

Kracht, behendigheid, een goed coördinatie-, concentratie- en een optimaal doorzettingsvermogen, zijn kwaliteiten waarover een fierljepper moet beschikken.

Daarnaast is de techniek een van de grootste factoren voor het bepalen van een verre en veilige sprong.

Een sprekend voorbeeld is de beste fierljepper aller tijden: "Aart de With . Hij bezit alle bovenstaande kwaliteiten en factoren die bepalend zijn voor een goede fierljepper. Vanaf zijn achtste jaar is hij op een intensieve manier bezig geweest om na zijn dertigste jaar een sprong van 19.40 m. neer te zetten.

De "Aart de With techniek" is door velen gevolgd en als voorbeeld gebruikt.

Omschrijving van de techniek

Deze is stap voor stap te omschrijven. De complete sprong is in verschillende onderdelen te analyseren. Elke stap is apart te trainen.

Een complete fierljepsprong bestaat uit de volgende onderdelen:

De aanloop

De aanloop is de basis van een goede sprong. De snelheid van de aanloop is onder anderen bepalend voor hoever de polsstok in het water kan staan. De aanloop moet constant zijn. Je kunt dan beter bepalen of de polsstok verder weg of dichter bij moet staan, bij een volgende sprong.

Controle over de aanloop is belangrijk voor de insprong. Bij te hard aanlopen en verlies van controle kan er bij het grijpen naar de pols veel misgaan:

  • Niet recht op de pols aanlopen
  • Beide handen of een hand missen de pols.
  • Bij de insprong worden de handen te ver uit elkaar geplaatst
  • Of krachtverlies in de aanloop, waardoor de afzet niet optimaal is.


Training van de aanloop

Naast een algemene basis training is het ook nodig om specifiek op de aanloop te trainen:

  • De lengte van de aanloop dient bepaald te worden.
  • De constantheid van de aanloop dient regelmatig gecontroleerd te worden


De lengte van de aanloop is voor iedereen verschillend. Dit heeft te maken met de kracht van de benen, de grootte van de stappen en het aantal stappen. Het uiteindelijke doel is dat je zonder naar het plankier te kijken precies op het einde van de schans afzet. Een mooie oefenaccommodatie is een verspringaccommodatie. Een verharde aanloop met een zandbak in het verlengde.

De aanloop kun je stap voor stap opbouwen.

Je start met je sterkste been.

Je zet af met je sterkste been.

Op die manier krijg je altijd een oneven aantal passen. 3, 5, 7, 9, 11, 13, 15 enz

In de voorbereidende periode begin je met 3 passen.

Naast de aanloop leg je een meetlint of je geeft vaste meetpunten aan.

De drie passen samen zullen met deze meethulpmiddelen bepaald worden.

Een coach kijkt of de springer op het einde van de afzet, goed afzet.

De springer zelf kijkt alleen naar het startpunt en niet naar het einde van de afzet. Bij het eindpunt kijkt de springer vooruit.

Wanneer de lengte bepaald is kan de springer 2 passen verder gaan. Van 3 passen naar 5.

Neem 2 passen voor het begin punt, de eerste stap vanaf het beginpunt zal dan meestal gelijk zijn. Vanuit stand wil de eerste stap namelijk wel eens verschillen.

Doe deze oefening niet te lang aan één stuk door, omdat vermoeidheid invloed heeft op de lengte van de passen. Bovendien vraagt de afzet veel van het bovenbeen en de lies, waardoor je blessures kunt oplopen.

Tijdens het wedstrijdseizoen wil de lengte van de totale loop wel eens veranderen. Dit komt voort uit het vertrouwen in de aanloop, krachtvermeerdering en tempoverhoging van het beenritme. Als gemiddeld de pas afstand met + 1 cm verandert, dan is dit over de totale afstand + 15 cm.

De insprong

De insprong is zeer complex. Het is de overgang van aanloop naar klimmen. De afzet en het vastgrijpen van de pols gebeuren bijna gelijktijdig, daarna komt meteen het optrekken en gelijktijdig het doorzwaaien van de benen in voorwaartse beweging. Hierbij dient de pols tussen beide benen gehouden te worden.

De afzet dient haaks ten opzicht van de pols te gebeuren. Wanneer je afzet teveel omhoog is dan verlies je kracht ten opzichte van het overgaan van de pols richting de overkant.

Is je afzet teveel rechtdoor, dan verlies je teveel opwaartse kracht en wordt het optrekken moeilijker.

De juiste insprong moet hierin worden gevonden. Het doel is om een optimale aanloop snelheid, soepel om te zetten naar een opwaartse beweging, zonder dat er teveel voorwaartse snelheid verloren gaat.

Het vastpakken van de handen, dient minimaal op ooghoogte en eventueel een beetje hoger, te gebeuren. Dit is in belang voor een soepele overgang van aanloop naar klimmen.

Te hoog vastpakken maakt optrekken moeilijker. Bij te laag inspringen wordt het lichaam als het ware naar beneden geslingerd, waardoor optrekken en soepele overgang naar het klimmen moeilijk is.

Het doorzwaaien van de benen met de pols tussen de benen.

Gelijktijdig met het optrekken van de armen, dient men de benen naar voor door te zwaaien en ze vervolgens tegen de pols te plaatsen. Deze doorzwaai beweging heeft invloed op het recht overgaan van de pols. Tevens dient men hierbij het hoofd recht achter de pols te houden.

Zo is het lichaamsgewicht en de voorwaartse snelheidskracht vanuit de afzet gelijk verdeeld.

Het doorzwaaien helpt ook mee om de voorwaartse kracht om te zetten in een voorwaartse.

klik voor een vergroting

Ook hier is een algemene basistraining voor nodig. Specifiek kun je de insprong ook stap voor stap oefenen.

Oefenen met een stokje van + 2 meter. Landing vindt plaats in het zandbed.
-> Je plaatst het stokje in het zandbed.
-> Je pakt de stok op ooghoogte vast.
-> Je zet met een been af, je sterkste been als afzetbeen gebruiken.
-> Je houdt de stok tussen je benen en je trekt je gelijktijdig op.

Gelijk aan stap 1, maar nu het doorzwaaien erbij betrekken.

Gelijk aan stap 1 en 2, maar nu controle zien te krijgen over het evenwicht. Dus het optrekken van de handen, het doorzwaaien van de benen en tevens op het hoogste punt de neus boven de handen tegen de stok plaatsen.

klik voor een vergroting

Wanneer deze techniek op het droge (in het zandbed met oefenstok) goed wordt uitgevoerd, dan kun je verder gaan op een eventuele oefenschans.

Een oefenschans is een kleiner uitvoering van een normale springschans.

1 meter verschil tussen de schans en de bodem en ongeveer 4 meter waterbreedte.

Uiteindelijk kan deze oefening ook gedaan worden op de officiële schans, mits de afmetingen zich hiervoor lenen. Men moet dan zonder te klimmen in het zandbed kunnen landen.

Een andere optie zou de breedste schans kunnen zijn, waar het water zodanig breed is zodat men dus altijd in het water terechtkomt.

Tips bij deze oefening:

Bij het optrekken worden de aanhechtingsbanden van de biceps naar onderarm in het elleboogsgewricht hoog belast. Dit komt voort uit de overstrekking, welke veroorzaakt wordt door het niet tijdig optrekken tijdens de insprong. Men hangt dan met het volle lichaamsgewicht aan de armen.

Hoe dichter men zich met het lichaam (borstkas) tegen de polsstok aantrekt, des te minder kracht men hoeft te gebruiken. Zo heb je ook meer controle op het evenwicht van het lichaam. Bovendien komt het onderlichaam dan niet in de knel met de polsstok. Vooral bij de mannelijke deelnemers voorkomt dit een pijnlijk gevoel bij het doorzwaaien van de benen.


Klimmen

Na het optrekken met de handen en het doorzwaaien van de benen, kan men doorgaan met de voeten, door deze naar de pols te brengen en vast te klemmen. Wanneer men de voeten vast heeft gezet, kan men de benen strekken en de handen omhoog verplaatsen in de pols. Het verplaatsen van de handen, kan gelijktijdig met beide of een voor een.

Gelijktijdig geeft een rustige klimstijl, maar kost meer kracht van de benen en de klemtechniek.

Bij het een voor een verplaatsen van de handen, ontstaat er een wildere klimstijl, maar dit vraagt minder kracht van de benen.

Met een been wordt de pols omklemd.

Rechtshandige springers omklemmen de polsstok met hun linkerbeen.

Linkshandige springers omklemmen de polsstok met hun rechterbeen.

Deze basisregel is zeer belangrijk en heeft te maken met de uitsprong!

Het bovenbeen staat ongeveer haaks op de pols. Vanuit deze positie kunnen de spieren in het been het lichaam gemakkelijker opdrukken.

De voet hoger dan haaks plaatsen, kost teveel kracht en gaat ten koste van de souplesse

De voet lager dan haaks plaatsen, geeft te kleine klimslagen, en dit gaat ten koste van het rendement

Het rechterbeen bij de rechtshandige springers wordt gebruikt als steunpunt. De voetholte wordt geplaatst op de pols tussen de knie en enkel van het linkerbeen. Op deze manier moet men zonder gebruik van de handen in een paal of pols kunnen blijven zitten, zodat de handen omhoog verplaatst kunnen worden tijdens het strekken van de benen.

Een klimcyclus bestaat uit:

  • Optrekken met de handen, tijdens het doorzwaaien van de benen.
  • Het optrekken van de knieën en meteen het vastzetten van de voeten.
  • Het strekken van de benen.
  • Verplaatsen van de handen.
  • En weer optrekken van de armen en benen.


Per cyclus is het mogelijk om ongeveer 70.cm tot 1 meter af te leggen in de pols. Dit is uiteraard afhankelijk van de lengte van de springer.


Het trainen van het klimmen

Hiervoor heb je een paal nodig, die vaststaat in de grond, met ongeveer een lengte van 5 meter.

Tevens zijn er hulpmiddelen nodig ter bescherming van de huid van het been t.o.v. de druk- klempunten tegen de pols.

Het klembeen beschadigt snel. Wanneer de drukpunten eenmaal open zijn herstellen ze zeer moeizaam tijdens het fierljepseizoen.

De bovenkant van de voet (wreef) gaat vaak als eerste open. Soms ook het scheenbeen.

Door de binnenband van een fiets in de lengte open te knippen, ontstaat er een soort bandage die je om je voet en onderkant van je been kunt wikkelen. Hierdoor krijg je een extra bescherming. Bovendien kan onder deze bandage nog een stukje schuimrubber geplaatst worden.

Wanneer je vaak achtereen in de klimpaal klimt, is het aan te raden om aan je klemvoet je gymschoen te dragen en daar de bandage om te wikkelen.

Het steunbeen, dat met de voetholte tegen de stok wordt geplaatst, is voorzien van een eeltlaag en behoeft geen extra bescherming.

Meestal wordt er gesprongen op blote voeten, waarbij dan alleen het klembeen voorzien wordt van een fietsbandbandage. Er zijn echter ook springers die springen met spikes of sportschoeisel. Dit heeft voordelen bij de aanloop, maar geeft minder grip op de polsstok en het gevoel met de polsstok bij het klimmen. Het is dan tevens nodig om ook het steunbeen met een fietsband te omwikkelen.

Bij een natsprong, kan het vocht uit je schoeisel bij de volgende sprong wel eens voor problemen zorgen. Ook spuithars werkt dan eerder averechts.


De training van het klimmen stap voor stap

Bepaal of je links- of rechtshandig bent.

Zet het juiste klembeen (afhankelijk bij 1.) tegen de paal (zie Foto F1.)

Plaats het steunbeen met de voetholte, tussen de knie en het enkel van het klembeen, tegen de paal.

Strek nu je benen, wanneer je lichaam goed tegen de paal wordt gehouden, is het mogelijk om beide handen los te laten.

De handen vervolgens strekken en hoog vastpakken, zodat je met zoveel mogelijke lichaamslengte tegen de paal aanzit. De handen en voeten zijn nu beide gestrekt.

Nu de benen niet meer klemmen, maar optrekken totdat het klembeen weer haaks t.o.v. de paal komt. Met je armen trek je gelijktijdig je gehele lichaam omhoog, totdat je neus boven je handen is.

De benen worden weer vastgeklemd en de gehele cyclus herhaalt zich.

Belangrijk is om bij het klimmen eerst de techniek goed te oefenen en later de snelheid en kracht toe te passen.


De uitsprong

De uitsprong is een van de meest moeilijke onderdelen. Deels omdat het een complexe techniek is en deels, omdat het, het laatste onderdeel van de totale sprong is. Bij voorgaande onderdelen gaat er vaak al iets mis, waardoor je relatief minder vaak aan een uitsprong toekomt.

De uitsprong zet je in, wanneer de polsstok ongeveer 45° staat ten opzichte van het zandbed.

Je pakt de polsstok zo hoog mogelijk vast met gestrekte armen en met beide handen bij elkaar. Vervolgens slinger je, je lichaam naar voren. Op hetzelfde moment draai je, je lichaam 180° om zijn lengte as en trek je op. Inmiddels is de pols ongeveer 30° ten opzicht van het zandbed.

Wanneer het lichaam gestrekt in de lucht hangt, met opgetrokken armen, duw je het lichaam met kracht van de pols af. Op dat moment draai je het lichaam weer 180° om de lengte as van het lichaam terug.

Door je met je armen krachtig af te drukken van de pols, wordt het lichaam omhoog gegooid en komen vervolgens de benen het eerste op de grond. Als deze uitsprong goed en volledig wordt uitgevoerd, dan is alle voorwaartse en neerwaartse snelheid en kracht uit het lichaam.

De laatste ontwikkeling in de uitsprong techniek is, om bij de laatste klimslag de linkerhand (bij rechtshandige) i.p.v. de rechterhand boven te plaatsen. Hierdoor hoef je niet de 180° heen en terug om je lengteas te maken. Voor linkshandige mensen telt de hele uitsprong in spiegelbeeld.

De basistechniek is goed te oefenen met een polsstokje van ongeveer 2 meter. Foto K1 en K2 laten zien dat dit een rechtshandige springer is en dat deze gemakkelijker rechts van de polsstok uit kan springen.

Bij het begin van de uitsprong zet je met je steunbeen af van de pols. Je hoeft bij rechts uitspringen alleen maar je linker knie achter de polsstok vandaan te halen. Wanneer je nu links uit zou springen, dan moeten je linkervoet en je hele rechterbeen achter de polsstok vandaan gehaald worden. Dit zou teveel tijd gaan kosten en wanneer de polsstok al 45° ten opzichte van het zandbed staat heb je die tijd niet. Met gevolg dat je een klimslag moet laten lopen om toch tot een optimale uitsprong te komen. Wanneer je een klimslag laat lopen creëer je voldoende tijd voor de uitsprong. Natuurlijk is het rendement dan minder.


De training van de uitsprong

Plaats de oefenstok in het zandbed.

Zet krachtig af met je sterkste been en voorwaarts.

De handen houden de stok zo hoog mogelijk vast.

Probeer meteen al je linkerhand boven te houden (voor rechtshandige personen).
Probeer meteen al je rechterhand boven te houden (voor linkshandige personen).

Zwaai je lichaam omhoog en draai jezelf 180° om de lengteas.

Herhaal dit bovenstaande stukje techniek totdat je het onder controle hebt.

Ga vervolgens met meer kracht aan de slag.

Wanneer de springer zich krachtig omhoog zwaait en 180° draait dan zal de springer op zijn buik in het zandbed neerkomen. Door tijdens het doorzwaaien en draaien, de armen op te trekken en het oefenstokje bevindt zich 45° ten opzichte van het zandbed, kan de springer zich afzetten van de stok, met de handen en gelijktijdig weer 180° terugdraaien.

Met een klein oefenstokje is die zeer moeilijk voor elkaar te krijgen, gezien de korte tijd die je in een oefenstokje hebt. Om te kunnen zien of een springer de uitvoering juist heeft uitgevoerd, kun je naar het oefenstokje in het zandbed kijken, of dit wel in een rechte lijn ligt. Het stokje hoort recht in het zandbed te liggen.

Een vervolg oefening is dezelfde als bovenstaande oefentechniek, maar deze toe te passen op een oefenschans en met een langere stok.

Je kunt de stok tegen de oefenschans zetten.

Vervolgens een korte aanloop nemen.

Je hebt nu meer tijd om de oefening uit te voeren.

Tot slot kun je de oefening doen vanaf de wedstrijd schans.

Gebruik een korte pols.

Klim indien mogelijk de korte polsstok uit.

Probeer een hand op de top te leggen.

Duw je vervolgens af.

Oefen veel en geduldig, daar dit het moeilijkste onderdeel van een sprong is.

Bepalen hoever de polsstok in het water geplaatst kan worden.

Hoe ver een polsstok in het water geplaatst kan worden, heeft met het volgende te maken:

  • Verhouding bovenkant schans ten opzichte van de bodem van het bassin.
  • De waterstand, hoogte van het water.
  • De aanloopsnelheid.
  • Het gewicht van de springer.
  • De hoogte van het inspringpunt.


Dit kun je alleen oefenen door het uit te proberen.

Voorbeeld:

  • De springer heeft een stok van 10 meter.
  • Per halve meter naar beneden is de stok gemerkt.
  • De stok wordt recht tegen de schans aan gezet.
  • De springer gaat rechtop staan onder het meetpunt.
  • Steekt zijn hand recht omhoog tegen de pols.
  • Daar waar de vingertoppen de polsstok raken heb je het meetpunt.


Wanneer de springer te snel overgaat, kan hij de pols verder in het bassin zetten. De vingertoppen raken dan een hoger meetpunt op de polsstok.


Polshouder

De pols wordt d.m.v. een polshouder van de schans afgehouden. Hoe ver de afstand einde schans tot de pols is, bepaalt de springer zelf. De springer kan dit meten door:

Op het einde van de schans rechtop staan.

De hand haaks te strekken richting de polsstok.

Op die manier meten of de polsstok tegen de vingertoppen staat dichter bij of verder weg dan de vingertoppen.

Op de vingertop is voor een beginner vaak een juiste uitgangspositie. Van daaruit kan bepaald worden hoever de polsstok naar voren gezet moet worden voor het behouden van een juiste insprong.


Het rechtzetten van de polsstok

Als laatste bepaalt de springer, vanaf achter op de schans of de polsstok recht voor de schans staat. Als de hiervoor genoemde technieken goed worden uitgevoerd, dan zal de springer recht over gaan. Bij sterke zijwind kan iemand bewust de pols in de wind zetten. Tijdens de sprong duwt de wind de springer weer in een rechte lijn. Zo kan dus rekening worden gehouden met de wind. De springer zal uiteindelijk toch nog rechtdoor tegenover de schans kunnen landen, ook bij sterke zijwind.


De uiteindelijke sprong

Dan volgt tot slot de sprong. Vanaf de concentratie tot landing, moet alles kloppen en binnen enkele seconden uitgevoerd worden. Lukt dit dan geeft dat veel voldoening, wat vaak resulteert in een nieuw persoonlijk record.

Lukt dit nog niet dan zal er nog veel training aan vooraf moeten gaan.

Wij wensen jullie veel succes met de training en de uiteindelijke sprongen.